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樹式伸展練習四方形單腳跳跳躍、伸展及復位動感勇士腳趾觸摸轉換成膝頭觸摸Z字形跳觸平衡木行走抬腳幻椅式動感之星單腳蹲擲式盤腳坐三點觸及式單腳屈伸腳跳有氧練習的熱身滑雪式跳高彈跳轉換成半蹲跳四步深蹲換腳練習倒數計數換腳深蹲交叉跳轉換成跳轉前後踏步轉換成連跳側踢跳壓腳高抬膝跳躍在這組有氧練習中，交叉翻轉Z字形交換步High Knee Run With Side Jumps高抬腳快速點地V字側併步使用登山踏步機跑步快步交叉跳躍俄羅斯式轉體。重心練習的熱身活動劈柴式轉換成轉體橋式卷腹滾球堅持三點側面支架式卷腹踢腳伸腳扭脊支架式跪地轉體桌式卷腹四點支架式屈體下壓提臀側卷腹桌式卷身單車式抱膝眼鏡蛇支架式移球卷腹貓-牛式轉換成下狗式站立式小腿伸展及擴胸運動側躺提腳及側壓大腿滚地与扭转勇士式轉換成弓箭步的過程跨坐彎腰拱橋式前彎脊椎扭轉式嬰兒式三頭肌伸展眼鏡蛇式轉換成弓箭步及旋轉式立式後提腳拉伸及腳筋伸展力量熱身提臀伸展下蹲轉體跳躍交叉拾起側旋上台階弓箭步蹲走轉小腿觸摸啞鈴反向飛鳥到前平舉鍛鍊降落傘式俯臥撐三點弓箭步轉跳高滑雪式俯身划船式倒滑弓箭步转压步拱橋飛翔式弓箭步穿越式側跨按壓式三頭肌俯臥撐三次下壓及抬腳蹲勾出拳式Nike Zoom Sister One+ LightweightNike Zoom Sister One+ ColorNike Zoom Sister One+ Core EngagementNike Zoom Sister One+ FlexibilityNike Zoom Sister One+ Flywire跆拳道沙袋採訪Flora Hon採訪 Hannah Lo採訪 Mel Lozano採訪 Monyca Byrne-Wickey採訪Sonia KongJump RopeBikeDance多樣訓練Nike Training ClubBadminton2 分鐘向後大跳躍2 分鐘延伸跳躍2 分鐘前推平衡2 分鐘上下混合2 分鐘交互跑2 分鐘激烈的跳躍及衝刺3 分鐘有氧熱身2 分鐘重複弓箭步動作2 分鐘8字型滑蹲3 分鐘核心復健熱身2 分鐘3次轉體伸展2 分鐘風車扇型動作向上1.5 分鐘延伸大腿前側股四頭肌/大腿後側股二頭肌1.5 分鐘手臂彎屈伸直 / 頭部傾斜轉1.5 分鐘下狗式/轉體弓箭步1.5 分鐘延伸小腿/轉體1.5 分鐘交叉跨坐/轉體1.5 分鐘武士式/貓式/牛式3 分鐘力量熱身2 分鐘相撲馬步蹲2 分鐘背面跨步蹲碰腳2 分鐘轉體弓箭式及跨步蹲2 分鐘向後快速跑舞者式烏鴉式鷹式星式拜日戰士式 1 與 2拜日式跳躍抬腿簡單拜日式3 腳犬式變換3 腳犬式/戰士式 1雙流拜日式加強拜日式拜日戰士式船式轉換為支架式雙腳伸展腳踏車運動轉體轉換至走步支架式杓式旋轉蠍式單腳伸展雙手前推抬腿運動側跳手平衡縮腹鴿式坐姿轉體雙腿分開伸展仰臥腳筋伸展站姿前側轉盤腿前彎式半杖式坐姿股內側伸展彎月式跨箭步坐馬三角式三角式戰士式 1戰士式 2戰士式下蹲加強式拜日戰士式瑜珈暖身瑜珈暖身腳趾式半月式